爬山对身体锻炼很有好处,但方法不正确也会伤害身体,这种伤害可能会是终身的,首先要摒除徒步行走只是双脚运动的简单想法,它可是调动周身各器官共同工作的运动。
爬山怎么调节呼吸
人的心跳在110~120/每分钟状态下持续30分钟左右,小于这个标准则达不到锻炼的目的,超过这个标准可能会伤害身体。那么爬山的时候怎么调节呼吸不气喘吁吁呢?
1、多多注意脉搏
当感觉心跳有些快时,摸着手腕脉搏数15秒,再将脉搏数乘以4。
无论多大年龄的人,只要每分钟脉搏次数在(220-年龄)×60%—(220-年龄)×85%范围之内,爬山运动就是有效的、安全的。
如果超过最大心率的85%,就应该适当地减慢爬山的速度,同时做做深呼吸和放松、整理动作,等到心跳恢复正常再继续。
2、不同方式配合
如果你想增加耐力,可采用小步幅,中等速度,要配合深呼吸。
如果想增强腿脚力量,可采取中、大步幅,中速,间歇性上行,走一段,稍事调整,再走一段。
如果想练速度,特别是对年轻人,可采用中步幅,高频率,间歇跑的方式,即跑一段,走一段,再跑一段,再走一段。
3、适当中断休息
当呼吸过于急促,腿部酸痛,感觉快要抽筋,或者上升时间过长,无法继续坚持的时候,可以作短暂的休息。每次休息时间不超过1分钟。
一般是在上山过程中,故休息的时候,应该将身体转过来站立,面向山下,让一直紧绷的小腿肌肉放松一下,或者压压腿,绷绷脚尖,都有助于缓解上山的腿部肌肉。
呼吸过于急促的时候,深呼吸3-5次,然后调整呼吸使之逐渐正常。一般30秒便可调整过来,可以继续上路。不可休息时间过长,肌肉一旦放松,再走,要经过很痛苦的恢复过程,不利于拉练。
4、步频呼吸节奏
呼吸的调整一般通过放慢步频,调整步幅来缓解呼吸压力。一般来说,步频和呼吸是有对应规律的:
①平地上一般为三步一呼,三步一吸。
②在有上坡的时候,呼吸会变得急促,一般为两步一呼,两步一吸。
③在坡度较陡,步速较慢的时候,可能会变成一步一呼,一步一吸,甚至,一步一呼吸。
另外,适时的深呼吸也可使身体的供养量提高,但是要注意这时候不要多说话,更不要吃东西,否则会增加呼吸负担。
爬山的时候要注意什么?
1、徒步行走不仅要求行走者通过摆臂来保持身体平衡、步调,同时要在行走过程中调整呼吸与步调呈有节奏的状态。
2、最好的行走速度是走而不喘,脉搏尽量不要超过每分钟120次,肩沉背挺,全脚掌触地,从脚跟到脚尖位移,尽量保持匀速。