整个小动作分为五个部分，3种泳姿：自由泳、蛙泳、蝶泳；左右上下抛球；为别人摇跳绳；伸臂开关阀门；仰泳休息。
虚拟游泳的三种姿势
身体直立，然后开始游泳，先是自由泳，再是蛙泳，然后是蝶泳，每个姿势做上20次就足够了。有人说：“我不会游泳，姿势恐怕不太正确。”没关系，如果实在不会度娘也是一把好手，分分钟能掌握的。
左右手抛球
游完泳，应该上岸打打球了。只需要左手将球抛向空中，头向后仰，然后，右臂在头上一米左右将球用全掌击出。这样的动作，来回做上10次左右。然后换右手，同样的动作连续做10次。
摇跳绳
打完球是不是应该活动一下双手，这个时候摇跳绳非常的适合您。试着想象拽着绳子的一头，开始摇动，只转动肩膀，手腕却不可用力和旋转。如果觉得一个手摇累了，那么久双手平伸，两只手一起做这个动作。当然，也可以同时向前摇，同时像后摇，这样的效果更好。
伸臂开关阀门
生活中，我们会碰到水管子漏水的情况，这时候我们要先关上总门阀。拧紧门阀的动作，相信每个人都不会陌生吧！现在我们要做的就是拧紧门阀，首，要选择那种最常见的，一只手正好握在手中的那种圆盘状门阀。身体直立，两臂向前平伸，两只手各自握住一个门阀，开始同时做拧紧门阀的动作。手腕和肩膀一起转动，转15下，差不多了。然后，向相反的方向拧开阀门，再转动15下，这个动作能极好地打通上肢6条经脉。
仰泳休息
做了这么多的事儿，也累了吧，那就做做仰泳休息吧，这是最好的放松方式。做这个动作的时候，节奏要慢，闭上眼睛，抬左手的时候慢慢吸口气，抬右手的时候慢慢吐气。千万不要憋气，做上20次。这种动作因为没有水的阻力，身体处于完全放松的状态。可以使肩膀和颈部得到充分的放松。记住，放松就是祛病的“妙方”。
肩膀痛的自我防治方法很简单，首先我们要明白为什么坐的时间长了肩膀就会痛，主要是因为头部给颈椎的压力使椎骨间的间隙变窄，血液流通状况发生改变而导致的后果。所以，缓解压力是最根本的解决之法。平时多注意休息，不要长时间保持一个坐姿，没事儿的时候站起来伸个懒腰，放松一下自己，疼痛自然消除。
