俗话说,“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出来的?如何避免食源性疾病,打破“每逢佳节胖三斤”的“魔咒”?专家来支招。
春节饮食
每餐多吃三几口
每逢佳节胖三斤
专家指出,其实,每天只要增加很少的食物,而消耗的能量不增,长胖是迟早的事。她给出一组数据,如果一个人每天多吃20克米饭,或者是5克半肥半瘦的猪肉,甚至是只增加摄入3克的油,一年的体重就可增长1公斤。20克米饭或者5克五花肉,听起来不多吧?过年过节敌不过美味的诱惑和亲友的殷勤相劝,不少人很可能会每餐不知不觉多吃三几口。
吃多了的食物要做多少运动才能消耗掉你知道吗?专家给出另一组数据:吃一包大号炸薯条,要跑5.97公里才能消耗完;喝多一罐可乐,要跑1.87公里才能消耗完;大吃一顿火锅可以摄入高达1500千卡的卡路里,要跑21.5公里才能消耗掉,相当于跑了半个马拉松。
不想长胖吃动要平衡
管不住嘴就多运动吧
过年了,别说多吃一包薯条、多喝一罐可乐,走亲访友吃多几餐的机会也比比皆是,但别说跑“半马”,恐怕连“迷你马”也没多少人跑。多吃少动、光吃不动,所以不少人都会“每逢佳节胖三斤”。
那么,这个“魔咒”该怎么破?
“保持健康体重,关键要吃动平衡。”专家说,除了儿童、青少年和孕妇,普通人能量消耗不外乎就是基础代谢以及消化食物的特殊动力。如果长期能量摄入不足或是消耗过多,会造成低体重和营养不良;如果能量摄入过高或是消耗过少,则会导致体重超重甚至肥胖,增加高血压、糖尿病及高脂血症等疾病的风险。
“所以要管住嘴,如果管不住嘴就要多运动。”专家提醒说,亲友欢聚,有时一餐饭多吃几口或多喝一杯也在所难免。但要记得食不过量,控制一天的总能量摄入,尽量保持摄入和消耗的能量处于平衡状态。特别是有糖尿病等基础疾病的患者,一日三餐吃了多少,自己更要心中有数。
过节也要坚持适度运动,减少久坐时间。而适度运动也有讲究。专家建议,每周至少进行5天中等强度的运动,运动累计时间在150分钟以上。怎样才算是中等强度的运动?她给出一个简单的公式:运动时脉率=(170-年龄)。如果想增大运动量,也要注意安全。一般安全运动强度的脉率<(220-年龄)。
主食蔬果先行
与菜肴同时上
“有传言叫大家不要吃主食,这是不科学的。”专家结合《中国居民膳食指南》建议,每天在选择食物时,应包括谷薯类、蔬果类、禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,以达到膳食平衡。其中,包括米、面、杂豆等在内的谷薯类,每个成年人每天的推荐摄入在250~400克,建议这类主食餐餐都有,天天有豆类、全谷等杂粮摄入。
现在生活水平提高了,过节在外吃的机会越来越多。不想过完节胖三斤甚至三公斤,点餐搭配也有窍门。专家建议先点主食和蔬菜,不要一上来就点肉菜和水酒饮料。有可能的话,让服务员尽量把主食和菜肴同时上桌,不要在用餐快结束、已经快吃饱了才把主食端上来,这时可能就吃不下主食或吃得很少了。
过节吃得多、吃得杂,加上熬夜、生活不规律等各种原因,容易出现便秘。不少人都懂要多补充点膳食纤维。专家介绍,每个成年人每天推荐摄入25~30克膳食纤维,豆类和全谷类食物膳食纤维含量较高,比如:
全麦:每100克含12.2克;玉米:每100克含14.4克;菜豆:每100克含14.3克;豌豆:每100克含12.2克;荞麦:每100克含10.0克;全燕麦:每100克含10.3克;黄豆:每100克含9.0克。
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