中国居民平衡膳食宝塔中推荐健康成年人每天水果的摄入量是200～400g。多数新鲜水果的含水量在85～90％，是维生素C、β－胡萝卜素、钾、镁和膳食纤维的重要来源，对于美白抗氧化、缓解眼睛疲劳、促进肠胃蠕动、预防便秘都有很好的作用，营养价值比较高。
每天食用量出不多是我们一个手掌握住的量，260g左右。而这样一个水果所提供的能量在90Kcal～100Kcal左右。在新鲜水果的范畴里面，柚子、橘子、橙子、梨、苹果等，都是中低糖的水果，糖含量不高，带来的能量也有限，适量食用不用过多担心会发胖哦。
1、可以生吃的蔬菜
中国居民平衡膳食宝塔中推荐健康成年人每天蔬菜的摄入量是300g～500g，最好深色蔬菜约占到一半。蔬菜含水量比较多、能量低、富含维生素及植物化学物质，也是膳食纤维和天然抗氧化物质的来源。而作为两餐之间的零食，我们可以选择可以生吃的一些蔬菜，比如西红柿、黄瓜等。
每天食用量：1个或者1根。
2、 奶类及奶制品
市场上有很多不同种类的奶类及奶制品可以选择，比如说在酸奶系列产品中，有红枣口味、有加果粒的等等。有的朋友觉得这样很好啊，在食用时候，既有了奶的营养，又有了水果的营养。其实不然，因为奶制品中添加的果粒，是经过加工脱水处理的，它的营养价值远远比不上新鲜水果，所以推荐原味系列饮品。
每天食用量：1个包装盒（250ml）左右
3、 坚果类零食
坚果类也是营养很丰富的食品，除了含有蛋白质和脂肪外，也含有大量的维生素E、叶酸、镁、钾、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维等，对健康有很大益处。核桃、杏仁、松子、花生、瓜子、榛子、腰果、碧根果等都是不错的坚果类零食。但是坚果中脂肪含量比较多，所以每天的食用量需要严格控制，以免过量食用。
每天食用量：自己用手抓，带壳一小把即可。
含糖饮料
减肥期饮食四要素
1、盯住“油”
根据中国营养学会建议，一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克（半两），这个25克，不但包括自家烧菜所用的食用油，还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。大多数人都是不知不觉油就吃多了，尤其外出就餐时。因此，专家建议应当适量减少外出就餐次数，少吃油炸食品，并且减少面包、饼干、方便面、点心、膨化食品等零食的食用次数及量。
2、盯住“糖”
很多人会说，我从不吃糖，烧菜、喝粥都不放糖，肯定没问题。实际上，我们每天摄入的绝大多数糖也都是“隐形糖”。世界卫生组织（WHO）2014年新指南建议，每天糖摄入量以不超过25克为佳。但是几乎任何一瓶饮料的糖都大于25克，甚至高出一倍多也并不少见。因此，要想控糖，必须坚决禁止饮料的摄入。
3、盯住“酒”
喝酒伤身大家都知道，开始酒的热量往往被忽略。一瓶500ml的啤酒热量就有150千卡，需要连续步行40分钟才能消耗。这也就不难理解为什么爱喝啤酒的人都有“啤酒肚”了。此外，一杯200ml的红酒热量也为150千卡，不可忽视。
4、盯住“主食”
很多主食都含有较高的热量，但是每顿饭又离不开它。以米饭为例，100克米饭所含热量就有116千卡。专家建议，一天的米饭摄入量最好控制在200克以内，也可以选择一些低热量主食作为替代，比如豆腐、玉米、红薯都是不错的选择。
文章来源：健康时报、医疗资讯网
