节食减肥,控制的是什么?
节食减肥,控制的是什么
那么,减肥是不是一定要节食呢?专家指出,这是一个错误的观点。“减肥是一个燃烧脂肪的过程。而减肥过程中,很多必需的营养是一定不能减少的,比如蛋白质、维生素、必要的矿物质等。”如果没有维生素B族的加入,脂肪很难“燃烧”;如果减肥过程中没有蛋白质的补充,肌肉量也会随着脂肪的减少而减少。
那么,减肥到底是控制哪些元素的摄入呢?专家提出了一定要控制的五点:油、肉、盐、糖、酒。油和肉是脂肪的重要来源,糖类也能在体内转化成脂肪。增进食欲的食盐也需要控制,“英国的研究调查显示,26%的成年人和28%的青少年肥胖风险的增加,都与食盐的过量有关。”而酒则是一种纯能量饮料,“喝酒时,人体没有其他任何营养增加,都是纯能量在积累。”
那么,食用植物油和食用动物油效果是一样的吗?专家解释,从生物化学的角度来看,它们在体内代谢之后都是脂肪,能量的占比是蛋白质和矿物质的两倍左右,“不管以什么形式食用,只要过多就是能量的蓄积。”
那么,无糖食品是不是比有糖食品更健康呢?对此专家予以了否认:“脂肪是促使味觉愉悦的重要成分,无糖食品可能不含蔗糖,但为了保证口感,其中的脂肪含量甚至比有糖的还高,是减肥的‘大敌’。”
营养标签,你“读”的懂吗?
怎样在日常的饮食中,时刻注意自己是否能量摄入过量?专家教大家“读”食品包装上的“营养标签”。自2013年1月1日起,食品包装袋上强制标注营养成分表。这个营养成分表分为三个竖列“项目、含量、营养素参考值(NRV%)”,其中常规关注的项目包括:能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
专家提醒,其中最后一列尤其值得关注,并时常被大家忽视。NRV是营养素参考值,是跟人体全天所需要的营养总量进行对比参照的结果。“这一项下面所列出的数据,正是该食品中各个元素在人体每日所需的总量中所占的比重。如人体一天所需要的能量约为8400千焦,若NRV值为4%,就说明,吃了这包食物,就摄入了一天内的约4%的能量。”通过这个营养素参考值,可以判断每天营养摄入的比例合不合适。
专家还提到,根据最新发布的膳食营养调查报告,中国人目前平均每人每日摄入盐分10.5克,而最理想的摄入量则为6克。“怎么控制?您做菜少放一半儿盐,吃带包装的食品,也要尽量选择钠NRV值不超过10%的。”
在这个营养成分表列举的五个项目中,能量、脂肪、碳水化合物、钠这4项,都要控制,唯有蛋白质是必须要保证的,“减肥是一个增肌减脂的过程。肌肉如何增加?需要通过补充适量的蛋白质和增加运动的强度。”
减下的“肥”,怎么反弹了?
人们常说,减肥要“管得住嘴,迈得开腿”。有不少减肥者希望单纯靠控制饮食达到减肥效果,这种方法在短时间内虽会造成体重快速下降,但达到一定程度后,不仅减不下去,甚至很容易出现反弹。
专家指出,“人体是‘好吃懒做’的。吃进去的糖很容易转化成脂肪储存起来,但要是想把储存起来的脂肪消耗掉,是非常困难的。一定是在糖原分解之后,脂肪才会‘不情不愿’地分解消耗。”因此,短时间内节食,甚至运动消耗掉的体重,并不是脂肪在下降,而是体内糖原在下降。“这种下降对减肥来说没有任何帮助,反而会因此产生饥饿,造成能量的摄入和堆积。”
专家提醒,运动减肥是健康的减肥方式,但一定要注意两点:首先,要对减肥者的身体进行预先评估。“根据我们对10000个肥胖者的调查统计,体重超过5公斤,心血管疾病发病率将比正常人高出10%;体重超过10公斤,糖尿病代谢综合征发病率约比正常人高出15%;体重超过20公斤及以上,猝死率就非常大。”此外,肥胖会造成关节磨损比正常人严重,如果不进行个性化的评估,强行运动,可能造成体重不但没下降,反而得上了关节炎。
在运动减肥过程中,营养的补充也很重要。“脂肪的消耗一定会伴随着蛋白质的消耗。如果不补充营养,身体的底子会越来越差。”