随着大家健康意识的提高,很多人都知道运动会给身体带来很大的好处,运动多种多样,长跑就是一种不错的运动,清早起来围绕村庄、小区跑上一圈,既能锻炼身体,又能心情舒畅,长期的坚持长跑,可以提高机体的免疫力,少生病甚至不生病。还可以减肥,瘦身,好处多多。
长跑前吃什么
长跑前吃什么
长跑运动时间长、消耗大,赛前一周的也饮食也特别重要。
另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛,维生素C消耗增加另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛,维生素C消耗增加,所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。
切忌,不能突然改变个人饮食习惯和食物内容,以免影响健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果,如馒头、香蕉),喝足够的水。
同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),这类食物不利于消化,也不能快速补充所需的糖分。
跑前一小时
跑前1小时可补充少量的糖等(如:200ml葡萄糖饮料),不要喝水太多。
赛前一餐切忌:不能吃的太多,太饱。
长跑运动者适宜吃的食物
1.香蕉
如果你是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。
南希·克拉克女士建议,吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2.浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后,你的双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3.花菜
花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,据南希·克拉克女士介绍,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4.低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5.瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。
如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
6.三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。
1000米长跑技巧
半小时前喝浓咖啡 或者红牛等 。中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平,在比赛起跑时,都要猛冲一下,特别是不要慌,冲几十米就要匀速下来。然后,保持自己的速度,最好是跟随跑,就是跟上一个与自己水平差不多的人。保持呼吸的节奏。注意:嘴不要张的太大,否则,进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地,就是两圈半,在最后150米时,要用尽全身力气,向前冲,这时可以大口呼吸,直到冲过终点。一定能取得好成绩。
采用跟随跑战术:出发后,始终跟随在领先者或小集团后面,力争在最后冲刺阶段超过对手,率先通过终点。
还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
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