策略一、每周运动3-5天才瘦得快
坚持就是胜利
有氧运动可以强效燃脂,肌力运动则强化肌肉、紧实线条,并且提升代谢,两者相辅相成.想减重,这2种运动都不能偏废.但初期应以有氧运动为主、肌力为辅,来降低体脂肪.到了1、2个月后,为预防基础代谢率迟缓,使体重下降的速度变慢或停滞,就必须再增加肌力运动的时间,才能持续减重.
想要减肥,一定要严格执行每周运动3-5天30-60分钟有氧与肌力交替,或每周运动3-5天,每次运动60-90分钟.如果真的无法每天排出30-60分钟的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的.如此持续3个月,一定会瘦得漂亮.
例如,本来一天要慢跑30分钟,可以改成早上或晚上各健走10分钟,中午以爬楼梯或步行10分钟的方式来达成"一天运动30分钟"的原则.
策略二、早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上.因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式:你清晨醒来之前,新陈代谢是处于最低点.然后慢慢上升,到晚餐后达到顶点,之后保持水平,直到你上床睡觉,才渐渐下滑.
饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度.如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量.所以运动真正的好处是,除了运动时可以消耗热量,运动之后6-8小时内,还能比平时多消耗180-400卡.
如果1周能做5次清晨健走,每次完成4500公尺的距离.除了运动时可以消耗250-400卡,再加上运动后的"附加价值"180-400卡,1个月可以减少1.8公斤的脂肪,1年就可以减少21公斤.这21公斤中,减掉的不是水分或肌肉,而是你最需要减少的脂肪.
安排自己在早上的时间运动,可收事半功倍之效.提早起床1小时不是办不到的问题,而是愿意与否的问题.早起运动后、冲澡,精神抖擞、气色红润的开始一天的工作,你会发现人生更积极、有效率.
策略三、让心跳加快但别太勉强
减肥的效果如何,与你运动多久的时间有很大的关系.所以,最好不要选择那种做一下下,就会让你累得半死的运动.举例来说,做50个伏地挺身虽然不需要很久的时间(只要你做的完),但是,你大概会感到很吃力吧!
但若你以快步走(好像比上班前赶着打卡还慢一点点)的速度走10分钟来替代,你会感到既轻松又愉快,而且,它消耗的热量是伏地挺身的10倍呢.
策略四、运动强度够
有氧运动的运动强度,至少要达最大心跳率的60%以上.所以,像是周末逛百货公司走马看花,虽然一天下来也是脚酸腿麻,但燃脂效率还不如1小时速度较快、强度较强的健走运动或踩踏步机.
要减肥的人,做强度适当的有氧运动至少要持续30分钟以上,这样才能燃烧更多脂肪.除了能让你的体重节节下降外,还能增加心肺功能、柔软度等.记得要选择能让你有些喘、又不会太喘的运动强度,让你觉得有点累,但还是可以持续30分钟以上.
策略五、交叉训练快速燃脂减肥事半功倍
多数人都知道,想快速而健康地减掉肥油,应该做30-60分钟有氧运动!但是每天腾出时间来运动,不是每个人都做得到的.
近年很风行的交叉训练Cross Training将肌力、有氧交错进行,燃脂效率比只做有氧至少高出15%.只要做较少时间的运动,一样能达到不错的效果,让不少忙碌的现代人也能轻松运动减重.
交叉训练中的肌力运动能促进血液循环,让血流更顺畅,加上进行有氧运动时吸入的氧气,可提升肌肉的燃脂能力,更能让瘦身效果再加倍!同时,交叉训练不但变化性高,其中的肌力运动还能调节有氧运动累积的疲惫,减少乳酸囤积,也让身体感到更轻盈.
你可以每5分钟有氧运动搭配1分钟的肌力运动,如此交叉进行6-7个回合,约30-60分钟.例如5分钟踏步机+1分钟哑铃操、5分钟踏步机+1分钟哑铃操.
策略六、运动时间愈久消耗脂肪率愈高
但不要过度运动减重应该以减少让你松垮、同时又影响健康的脂肪为原则,才是真正减到要点1研究证实,如果只用节食的方法减肥,减少的体重中有30%是由肌肉的流失造成的.理论上,如果你勤加运动再配合上健康的饮食控制,脂肪的消耗就可以达到95%.持续30-60分钟的运动,让其中50%的能量是来自脂肪的消耗,是运动新手的最佳选择.
进阶者不妨运动60-90分钟,此时脂肪供应的能量更达70-85%.而长期过度地运动90分钟以上,可能会使你因自由基过多而疲劳、损伤气血或有运动伤害之虞.
策略七、运动减肥更要正常饮食
节食,摄取的热量低于基础代谢率,就会会造成肌肉的流失,即使瘦下来也是松垮垮的!当你节食一天,身体的代谢率就会自然降低15-30%之多,虽然你吃得少,但身体的消耗也少了,这个结果除了使你减重更加困难,也会影响健康.
更糟的是,中枢神经会因此受到刺激而提升食欲,让你接下来吃得更多.如果你以正常均衡的饮食配合运动来减肥,就可以避免新陈代谢降低的问题.有了运动,更要正常饮食,绝对不要只求速效.
策略八、成功减肥后维持每周3天运动
运动是减肥最有效又最持久的方法.长久维持健康的体重标准和得体的外表是一辈子的事,选择运动作为减重的最好方法就是,将运动变成你日常生活的一部份.
达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁.此时你应该已经充分体会到持续地运动,让你变得更快乐、更健康.
你可以将一周5-6次的运动调整为一周3次,继续为了增进你的健康水平、和维持减重的成果而运动.
策略九、开始运动头2周别量体重
你没看错!除了减重的第1天记下原始体重之外,当你一开始持续运动,前2周请忽略体重数字.
因为,刚开始运动,肌肉逐日增加,燃脂却没有那么快,体重一定不降反升,如果你用的是体脂计就会看到……虽然体重增加(或持平),但体脂是日日下降的.只要你不要因为做了运动,而放心大吃大喝,保证在2-3周后会看到体重下降的好结果.
策略十、有氧运动才能有效燃脂
有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法,到底什么是有氧运动?
只要是全身性、可以持续性动作的,比如,健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等.只要持续30分钟以上,都是绝佳的"有氧运动".减肥运动,一定要以有氧为主,效率才会高!
准备一双好的运动鞋,吸汗透气衣服;至少持续做30-60分钟的有氧运动,就能达到燃脂目的.运动前后,需各做3-5分钟的暖身及缓和运动,像散步、轻快跳跃等.
策略十一、肌力运动增强塑身效果
肌力运动,简单地说,就是增加肌肉负重能力的锻炼法,又称无氧运动或重量训练.像是哑铃、弹力绳、仰卧起坐、伏地挺身、传统瑜珈都是属于肌力运动.
肌力运动可以塑造易瘦体质,如果你不希望代谢节节下降,减重变得愈来愈困难,一定要做肌力运动.因为肌力操帮你锻炼出来的肌肉,正是燃烧脂肪的主力!身体每1kg脂肪每小时仅燃烧4卡热量,1kg肌肉,每小时却能燃烧75-125卡(因人、运动强度与时间而异).而且肌肉会让你看起来更结实,瘦下来后,线条才会更紧致有弹性.
如果你的减重运动是以肌力操为主,效果也会打折扣,因为,肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量,想要燃烧脂肪就难上加难!不做有氧,只做肌力(不燃烧多余的脂肪、但又不断锻炼肌肉),很可能让身体像是五花肉,在一层肥油外夹杂着瘦肉,并不健康!
在刚开始每次的有氧运动中可以加入10分钟肌力运动,比如,踏步机30分钟+哑铃操10分钟.或是每周的运动计画加入2天肌力训练,有助提升代谢.
策略十二、变化运动种类提升乐趣
健走搭配慢跑或踩踏步机,或者刻意将跑步机调不同频段,增加运动的难度与挑战,"变化不同的运动种类"也可以帮助求新求变的你,排除每天都做同一种运动的无聊感.
