下面介绍的四个动作速度快，爆发性强，所以能锻炼到身上的肌肉。每周做两到三次这套动作。先做第一个动作30秒钟，然后做第二个动作30秒钟，休息一分钟之后，再重复3次。接下来，做第三个动作30秒钟，然后做第四个动作30秒钟，休息一分钟后，再重复3次。
动作一：深蹲和前踢
站立，脚与肩同宽，双手弯曲手肘放在脑后。弯曲你的膝盖，往下坐，假想后面有一张椅子，尽量往下蹲，保持背部挺直。在引背往上站立的时候，向前方踢出右脚，脚往天花板方向。接着再次深蹲，换左脚往前踢。
动作二：弓腿跳跃转换
左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。靠双腿的爆发力往上跳跃。腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。
动作三：交叉腿伏地挺身
上半身呈俯卧撑姿势，右脚放在左脚上面，让左脚承受身体的重量。双手撑地，上半身往下，直到胸部碰到地面。上半身挺起，换左脚放在右脚上面，再进行伏地挺身。
动作四：伏地曲膝
双手撑地，脚尖踮起。往左手肘的方向曲起右腿膝盖，恢复原位，然后换往右手肘的方向曲起你的左膝盖。要点是快速交替。
