面对越来越粗壮的大腿很多女生都动了减肥的念头。慢跑是个很好的有氧运动,可以帮助减肥,但是利用慢跑减肥的女性却担心慢跑能瘦腿吗?会不会跑出肌肉腿呢?下面小编就给大家来解答这个问题。
慢跑
要知道一般脂肪是在跑步15分钟之后才会逐渐燃烧起来,一般跑步30-40分钟效果是最好的,在没有时间的情况下不用强迫自己天天跑,一般一周2-3次效果也可以达到效果的。慢跑的速度最好控制在跑步时可以说话最好。运动脂肪燃烧最容易、最彻底的条件是“心跳120次左右”。就是跑步时还可以说话的程度。慢慢跑,是最好的有氧运动,也是瘦腿的前提条件。
长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸,这样可以让一个人在短时间内吸收大量的氧气,当吸收氧气量超过平时的7~8倍时,肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善,使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强,从而提高心脏工作能力,所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此,长跑时,人体内的血液循环加快,对排泄系统的有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知,16分钟跑3000米或25分钟跑5000米,血液中胆固醇水平会下降。
长跑的优势是很多的,长跑不仅健身,还能健“心”。因为不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠,从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用,对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益,对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
正确的慢跑瘦腿方法:
1.两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚,因为从功的消耗来讲,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就尽量将脚抬高。
2.甩臂扭腰,在跑的过程中,头不动,手臂时不时的需要前后左右对打幅度的摆动,同时跑步过程中也要注意不停的扭腰,让腰部也动起来。
3.注意呼吸
呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。
4.适当的进入无氧运动
如果一直在有氧状态,其峰值很难控制,但是如果自己规划的运动快结束的时候,给自己来一段急促的快跑,让身体进入无氧状态,这样会让身体进入2个有氧峰值点,对减肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身体血液循环进入高速运转,能量消耗极具攀升,同时还锻炼了心肺功能,增强自身的力量和体质,一举多得。
5.选择好时间
清晨空气清新,经过一晚上的沉淀,在未喧嚣之前,空气中杂质较少,而且温度适宜;傍晚时分,光合作用最大化,空气中氧含量最高,此时是跑步的最佳时间,但是考虑到平时这一段时间都基本上在工作,只能列入周末计划中;晚上吃完晚饭后,来一次慢跑,不仅能消食,而且因为晚间植物也需要吸收氧气,氧含量偏低,极容易达到有氧高峰值,所以晚间量可以减少,时间适当拉长。