[预防抑郁症]对付抑郁症的长期策略

　　情绪低落既有生理方面的原因，也有心理方面的原因，对大多数人来说，这两方面都有一些促进的因素。这些因素有累加效果，因此对付其中任何一个因素都会起作用，即使是你觉得不太重要的因素，譬如压力，它就像麦秸一样，太重了会将骆驼脊背压断的。　　有五条长期策略能帮助你预防抑郁症或防止抑郁症再发作。
　　策略-1：注意睡眠、饮食和运动
　　我们不可忽视那些有可能导致情绪低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，听任自己处于不良的生理状态，你就很容易出现低落情绪，因为日常活动耗尽了你的精力，很快就会把你压垮。失眠是低落情绪的一种很普遍的后果，反过来它又能使你容易发作抑郁症。在抑郁症发作期间，你很难对失眠采取什么直接的对策，因为你需要集中精力对付抑郁症。因此在你情绪较好的时候，就应该养成良好的睡眠习惯。
　　对于酒精饮料也要特别注意。对于易发抑郁症的人，这是一个很大的问题。酒精能暂时使你逃避问题和烦恼，然而由酒精而激发的那点轻松感和自信是很肤浅的，问题仍然潜伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最终必将爆发出来，带来更深的抑郁，将比以往任何一次更加难以对付。
　　过度的节食会使你心情烦躁、抑郁、疲倦和虚弱。在我们的社会中，妇女普遍希望自己的体重和体形得到控制，因而控制她们的饮食。然而她们往往把自尊心和体型外貌乃至节食过于紧密地联系在一起了。
　　运动能防止抑郁症的发作，有助于增强体力。它也能较快地提高情绪，短时间地缓冲抑郁。
　　策略-2：明确你的价值和目标
　　如果你很容易发作抑郁症，应该检查一下你的人生目标和价值，检查一下你是怎样消磨时间的。反复出现低落情绪的一个重要原因是你实际做的事情同你真正看重的事情不相称。这种不相称本身并没有明确表现出来，都表现为笼统的抑郁情绪。
　　举一个简单的例子。马六表面上看来是很成功的。他在大学时成绩不错，取得学位之后，他加入一个大企业。他挣了很多钱，然而却受着抑郁症的反复折磨。他寻求专家帮助，通过心理治疗才弄清，原来他并不怎么看重他所取得的成就。他谴责自己过于自私，渴望他的工作能对别人有更加直接的利益，那才是他所看重的。于是他开始寻求别的职业。广告上有一个职务能让他应用自己的财务专业知识为社会服务，虽然这个职务的薪水远远低于他原来的薪水，他还是毅然申请了这个职务，因为他相信工作中的乐趣取决于是否能从事他所看重的工作。他获得了这个职务，两年之后，虽然他的情绪仍然时有起伏，但再也不像从前那样经常发生深度抑郁了。
　　如果你还没有写下你的价值和目标的个人声明书，我们建议你做一下。它能帮助你评价目前的工作和个人生活是否符合你的价值观。如果不是的话，它能帮助你选择最有利于摆脱抑郁苦恼的改变方案。
　　策略-3：将欢乐带入生活
　　抑郁常常导致自尊心的下降甚至自暴自弃。易感抑郁的人往往比较善良，体贴他人，利他主义，却往往过低评价自己，贬低自己，拒绝应得的欢乐。即使在情绪正常的时候，他们也总是觉得自己没有资格享受欢乐。他们不值得欢乐，总是把别人的需要放在第一位。有许多父母就是这样。他们把儿女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不给自己留下一点点时间和空间。
　　即使你现在还不认为你有资格享受自己的欢乐，至少你应该做你自己所喜欢的事情。无论工作怎么忙，你也必须找时间来让自己轻松一下，做一点你觉得能使自己高兴的事情。眼前的欢乐能帮助你预防未来的抑郁。将欢乐带进生活的确是良好心境的基本策略之一。
　　策略-4：不要孤注一挪
　　世上没有一帆风顺的事情。每个人都会遇到工作或工作的某些方面进展不顺的情况，或夫妻关系发生矛盾，或个人爱好得不到满足，或生活中似乎充满各种问题。因此如果将所有的自尊心都绑在生活的某一件事情上，你肯定会变得非常脆弱。回顾一下你的抑郁历史，它是不是与你生活中的某一个方面的进展情况紧密相连?比方说，你是不是当工作不顺利的时候就情绪低落?如果你的抑郁过程确实与你的生活中某一个方面有密切的关系，就表明你很可能是太孤注于这一掷了。
　　为了避免发生这种片面的依赖性，最好是有生活的多个方面：朋友，家庭，工作，爱好和兴趣，家庭内和家庭外的，社会和个人的。每一个部分都能增强你的自尊心。当生活的某一个方面进展不太顺利的时候，你还可以从其它的方面获得安慰和支持。
　　策略-5：建立可靠的人际关系
　　当发生什么不利事件时，有一个可以完全信赖的人，无论是亲戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保证之一。如果你还没有这么一个亲密的可以依靠的人际关系，你的朋友也不能向你提供能帮助你防止抑郁的感情支持，你就应该想办法开始建立这样的支持关系。
　　建立可靠的人际关系需要时间，需要你自己的努力，不可能一夜就建立成功。虽然似乎有点困难，但你要记住：在生活的任何阶段都可以建立这样的关系。建立可靠的人际关系的过程有很多步骤，下面举一些例子，告诉你怎样着手进行。
　　步骤-1：会见新朋友。寻找一个可以遇到与你具有同样兴趣和爱好的人的地方。
　　步骤-2：建立友谊。友谊是在分享共同经验，特别是共同活动和分享快乐中发展起来的。因此你要考虑你可以和新朋友共同做些什么事情。
　　步骤-3：巩固友谊。保持联系。经常联系有助于你记住对方所关心的事情，从而成为对方的一个忠实的倾听者和热心的谈话者。
　　步骤-4：保持友谊的良好运作状态。在对方情绪正常或低落的时候，寻找表达你对他关怀的方式。当对方遇到困难时，你要尽力帮助。当对方脾气不佳或沉默寡言的时候，你要有耐心。
　　步骤-5：寻求友谊的支持。当你感到抑郁时，不要躲开朋友。即使你感到不像往常那样心情开朗，或不好意思将自己的问题去麻烦他人，你也要努力与朋友保持联系。情绪低落是一种很普遍的现象，许多人都会理解你的心情。不仅你的知心朋友，其它各种人际关系都可能会支持你的。
　　可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持，还需要有自己的空间，自己的独立性和意志自由。你应该对关键性的关系进行一下检查，有没有“支持过度”?有没有给你留下太少的独立自主时间?如果有这样的情况，你应该同对方商量，作一点改变，以寻求支持和独立之间和最佳平衡。
　　缺乏独立自主是老年人的一个特殊问题，尤其是当他们身体不佳不得不依赖于他人的时候。在这种情况下，尽可能恢复他们的独立自主，可能是帮助他们防止抑郁的最佳办法。如果你想帮助一位类似这种情况的亲密朋友，千万注意不要做得太过分，不要取代他的一切事情。你要注意倾听和理解他的意见，同时要不断地鼓励他的自主意识和自我控制感觉。
　　实施以上五条策略，你就能够保护自己，预防抑郁或防止再发生抑郁问题。