如何让肌肉更健美 6种增肌训练法

导 语许多人在锻炼的时候不知道怎样让肌肉增长的更快,今天小编就来帮你们介绍一下,增肌的锻炼方法!

下面的哑铃卧推动作(DumbellBench),每个动作以三个星期为单位,然后再跳到下一个动作,这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。下面就来介绍一下哑铃卧推怎么增肌

锻炼肌肉

第一阶段:第一~三周

哑铃卧推(DumbbellBench)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。

第二阶段:第4~6周

上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时,这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练,同时能建构肩膀的稳定度。

第三阶段:第7~9周

地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作,负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。
而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength),这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀,因为卧推放下的阶段,对于肩膀的冲击会被消除。

锻炼肌肉

第四阶段:第10~12周

交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力,然后将力经过核心、传导到手臂。

第五阶段:第13~15周

ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助,它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时,也让你如何从髋关节发力,经过核心传至手臂,同一时间,你要稳定另外一侧的手臂及哑铃,这绝对是这五个变化式中最难的。

第六阶段

没有进行动作的一侧,哑铃锻炼是维持在底处,而这个阶段,没有进行动作的一侧,哑铃是维持在顶端。
哑铃比起杠铃或机器,更需要保持平衡,这点尤为重要,也需要我们保持住,因此在整个动作中,必须稳定哑铃,不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作,这平衡的改善能转移到运动表现上。
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温馨提示:本文内容仅供参考,不作为医疗诊断依据。

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