健身气功的步型步法，是构成健身气功全部动作的重要组成部分，是支撑所有肢体动作的基础。学练健身气功从调身开始，就不能不对健身气功的步型步法有一个正确的认识和把握。
一、常用步型的种类及應用
健身气功的步型，是由双脚双腿共同构成，在保持身体重心相对稳定时的脚步形态。其基本要素有三，一是双脚的方位、形态；二是双腿的方位、形态；三是身体重心的位置以及与双腿双脚的关系。笔者根据自己的体会整理如下：
1、步型的种类
健身气功八种站式普及功法（十二段锦和导引养生功十二法坐式除外）中的步型主要有：并步、丁步、开立步、虚步、弓步、马步、歇步、平衡步等八类。各类步型又依据功法动作变化，衍生出各具特色的20余种步型。
2、各种步型的要求及應用
并步。这种步型有两种形式。一是要求两脚脚跟脚尖完全并拢，两膝放松直立，重心在两脚之间。这是一种最普通、最常用的步型。在各种功法的起势、收势和过渡势中经常采用。二是八字并步，要求脚跟并拢，脚尖外展成外八字。这种步型只在马王堆导引术的龙登中出现一次。因下一势鸟伸两脚跟要外展成等肩开立步，所以龙登的脚尖外展角度應该大于90°。
丁步。有一种丁步要求两脚左右分开，间距10-20厘米，两腿屈膝下蹲，一脚脚跟提起，脚尖着地，置于另一脚脚弓处，另一脚全脚掌着地踏实，重心主要在踏实脚，称之为顺膝丁步，即双膝向同一方向弯曲。例如，易筋经卧虎扑食的第一动、五禽戏猿摘的第二动和第四动，这都是顺膝丁步。另一种丁步像导引养生功十二法双鱼悬阁第一动的丁步切脉，虽也属顺膝丁步，但又有所不同，是由并步直接提起一脚脚跟，脚尖不动而成的，丁脚脚尖的着地位置和两脚距离都与前不同。大舞的开胯势和揉脊势都是先做顺膝丁步，再变为开膝丁步，即丁步脚的膝盖外开，使两膝夹角约90°。
开立步。一种是要求左脚向左开步约与肩同宽，两脚平行，两膝微屈，松静站立，重心在两脚之间。易筋经、六字诀、八段锦、马王堆导引术、太极养生杖起势时的开立步，都是两脚与肩等宽的开立步。另一种是五禽戏的起势、大舞的昂首势、导引养生功十二法的乾元启运所用的开立步，两脚要比肩稍宽。
虚步。其中要求一脚前出，脚跟着地，脚尖上跷，膝微屈，另一腿屈膝下蹲，全脚掌着地，脚尖斜向前方，脚跟与臀部上下相对，重心落于后腿，这就是跷脚虚步。五禽戏虎扑第二次扑时就是这一步型。另一种是后坐步，也是一种特殊的虚步，与跷脚虚步的不同点是前脚全脚着地，前腿不屈，自然伸直。相同点是，重心都要落于后腿。马王堆导引术引背的第四个动作，和五禽戏鹿奔第二个动作，步型都是后坐步。
弓步。弓步有五种类型。①要求两腿前后分开一大步，横向之间保持一定宽度，前腿屈膝前弓，膝与脚尖上下相对，脚尖微内扣，后腿自然伸直，脚跟蹬地，脚尖稍内扣，全脚掌着地，重心前七后三。这时两脚夹角呈八字型，约45°，因此称八字脚弓步。这是最常用的弓步步型。例如，易筋经倒拽九牛尾的第一动、大舞开胯势的第一动、抻腰势的第四动、导引养生功十二法双鱼悬阁的第二动、太极养生杖艄公摇橹的第一动、船夫背纤的第一动、定海神针的第二动，所用的步型都是八字脚弓步。②川字弓步，要求前后两脚平行，横向距离比肩稍宽。五禽戏熊晃落脚时形成的弓步就是川字弓步。③外展脚弓步是五禽戏鹿抵特有的步型。要求前脚落地时外展约90°，后脚蹬实不能移动或提跟，弓腿时，膝盖随之外展，与脚尖上下相对。④横脚弓步，要求从侧开一大步（约自己脚二至三个脚长，简称二脚、三脚，下同）起，向开步方向移重心，同时向开步方向转体90°，前脚保持不动，后脚以脚掌为轴，脚跟外蹬。这时前脚腿膝盖与脚尖上下相对，前脚呈内扣横脚状态。导引养生功十二法的纪昌贯虱和犀牛望月两势转身的步型就是横脚弓步。⑤卧腿弓步是易筋经卧虎扑食势的特有步型。要求在十指着地后，重心前移，前腿膝盖前出，脚跟稍抬起，后腿微屈膝，膝盖接近地面，脚趾着地，脚跟向上立起，呈俯身卧腿状态。
马步。要求开步站立，两脚间距约二至三脚，屈膝半蹲，大腿接近水平，重心在两脚中间。八段锦的左右开弓似射雕、摇头摆尾去心火、攒拳怒目增气力三势都是标准的大马步。与之相比两脚距离约一脚半，或比肩稍宽的就是小马步。易筋经的三盘落地势、大舞的昂首势都是小马步。不论大马步还是小马步，都属于正马步，两脚都要保持平行，重心落于两脚中间，屈膝下蹲时，膝盖要保持与脚尖上下相对，不可膝盖内收夹裆。八段锦的摇头摆尾去心火一势，即有正马步，也有偏马步，两脚不动，重心偏向一侧时，即为偏马步。歇步。要求一腿向另一腿后侧方交叉，两腿屈膝下蹲，后腿膝关节抵压前腿承山穴为高歇步，两腿屈膝全蹲，臀部坐在后脚跟上为低歇步。盘根步与低歇步基本相同，只是臀部或落于两脚之间。太极养生杖的金龙绞尾一势同时出现高歇步和低歇步两种步型。导引养生功十二法的芙蓉出水和平沙落雁两势用的都是盘根步型。
平衡步。此类步型可分为单脚平衡和双脚平衡两类，其基本要求是使身体重心落于支撑腿或前脚掌，并保持平衡稳定。单脚平衡步有三种：一是提膝平衡步，要求一腿直立承重站稳，上体正直，另一腿在体前屈膝上提至大腿水平，小腿自然下垂，脚尖斜向下或向上勾起。五禽戏的鸟飞和大舞的震体势用的就是提膝平衡步；二是后举腿平衡步，要求一腿蹬直承重站稳，另一腿伸直，向身后举起，脚面绷平，脚尖向下。五禽戏的鸟伸和导引养生功十二法的金鸡报晓都是后举腿平衡步；三是踢勾脚平衡步，这是马王堆导引术鸱视的特有步型。要求一腿微屈，承重站稳，另一腿缓慢向前直膝踢脚，脚面绷平，紧接着再将脚尖向上勾起。双脚平衡步有两种：一是开步提踵平衡，要求两脚等肩开步站立，重心前移至两脚掌中间，再将两脚跟提起，两膝伸直保持重心稳定。易筋经韦驮献杵第三势、五禽戏的猿提和马王堆导引术的起势、引背、龙登三势都是两脚开步提踵平衡步型；二是并步提踵平衡，要求并步站立，脚尖并拢，重心前移至两脚掌之间，慢慢提踵，保持重心稳定。八段锦的背后七颠百病消和导引养生功十二法的金鸡报晓、云端白鹤都是并步提踵平衡步型。
二、健身气功常用步法
健身气功的步法就是移动重心和脚步，形成或变换步型的方法，也可简称为移步方法。步法主要由腿脚的移动、身体重心的移动、以及两者之间的相互关系，三个基本要素构成。
1、步法的种类
健身气功基本步法有三类。一类是移步成型法，即移动脚步和重心形成某种步型的方法。移步成型法有两种，一是先移脚步，重心相随的方法。这种方法按出脚方向不同，又分为30°上步退步法、45°上步退步法、左右侧开步法、左右后叉步法四样。二是先移重心，脚步相随的方法。
另一类是移重成型法，即不移动脚步，只移动重心就形成或变换步型的方法。移重成型法也有两种，一是偏重移动法，二是不偏重移动法。
再就是碾转成型法，即两脚位置不变，随脚跟脚掌摆扣蹬碾，变换新步型或新朝向的方法。这三类中，第一类是大量的最基本的步法。
2、各种步法的要求及應用
先移脚步，后移重心的步法，要求先将重心落在支承脚上，重心稳定后，移动另一脚，出脚落实后，再移动重心形成新的步型。其一，30°上步法，要求上步脚跟的落点，應在支撑脚尖侧前一脚远，一脚宽处，脚跟着地后，随重心前移脚尖向正前方落实。30°退步时，退步脚脚尖的落点應在支撑脚跟侧后一脚远，一脚宽处，脚尖着地后，随重心后移，脚跟向正后落实。例如，五禽戏虎扑的上步，大舞抻腰势的上步，摩肋势的退步，开胯势、飞身势的上步和退步，太极养生杖轻舟缓行的上步和退步，用的都是30°上步退步法。其二，45°上步法，要求上步脚脚跟的落点，在支撑脚尖侧前半脚远，一脚半宽处。脚跟着地后随重心前移脚尖向前45°方向落实。例如，马王堆导引术引背的上步、鸱视的上步、导引养生功十二法双鱼悬阁的上步、太极养生杖艄公摇橹的上步，用的都是45°上步法。45°退步时，要求退步脚脚尖的落点，在支撑脚跟侧后一脚半远，二脚宽处。脚尖着地后随重心后移，脚跟向正后落实。例如，易筋经倒拽九牛尾势，从等肩开立步起，右脚跟内收30-45°，左脚向侧后45°方向撤一大步，重心后移，右腿屈膝成右弓步。其三，左右侧开步，要求开步点起点落，两脚保持平行。等肩开立步两脚间距约一脚长，例如，易筋经韦驮献杵第一势的开步，六字诀、八段锦预备势的开步，马王堆导引术起势的开步。比肩稍宽开立步两脚间距约一脚半长，例如，五禽戏预备势的开步，大舞昂首势的开步，导引养生功十二法乾元启运的开步。蹲成马步的开立步两脚间距离约二至三脚长，例如，八段锦中的三个马步，导引养生功十二法的老骥伏枥、纪昌贯虱、犀牛望月三势的侧开步。其四，左右后叉步，要求后叉脚脚尖的落点约在前脚跟后半脚到一脚远，脚外侧约一脚宽处，下蹲时，后腿膝盖落在前脚外侧。例如，导引养生功十二法的芙蓉出水、平沙落雁的盘根步和太极养生杖的金龙绞尾的低歇步。
先移重心，后移脚步的方法。如易筋经的卧虎扑食势和五禽戏的熊晃势。卧虎扑食势出脚前，要先将重心水平前移，然后再快速出脚向前迈一大步，约二至三脚。因出脚前，重心已先移出承重脚，所以迈出脚脚跟落地后要立即变成全脚着地，稳住重心成弓步。熊晃一势出脚的步法有三个动作。一是重心落于支撑脚，另一脚随提髋牵离地面。二是重心前移，提髋向前送腿。三是提起的腿向前坠落，全脚掌同时着地成弓步。先移重心后移脚的步法，最重要的标志是落脚沉重，属于夯砸步，落脚就要承担全身大部分的重量，没有落脚后再移重心的过渡阶段。
移重成型法也有两种方式。一是偏重移动，二是不偏重移动。所谓偏重移动，就是两脚不动，身体重心从偏重某腿的步型，向偏重另一腿的步型变化的方法。例如，易筋经倒拽九牛尾势从前弓步到后坐步的步法，就是前后偏重移动。两脚位置不动，步型从前弓步变为后坐步，再从后坐步变为前弓步。要求重心在两脚之间水平移动不起伏。为此，移动重心时必须非承重腿先弯曲，承重腿再蹬伸，即先曲后伸，否则就会出现重心起伏。再如，八段锦摇头摆尾去心火一势中，右偏马步变成左偏马步，左偏马步变成右偏马步，是左右偏重移动法，与前后偏重移动法方向不同，要求相同，移动重心时两腿必须坚持先曲后伸的顺序，否则就会出现重心起伏或夹裆的毛病。在偏重移动步法中，还有一种特殊的步法，即换脚移重法，五禽戏鹿奔中的跳脚换步就是换脚移重法。换步前，重心稳定地落在一只脚上，换步时，另一只脚快速落地变成承重脚，重心同步移动到新的承重脚上，并保持稳定。所谓不偏重移动，就是重心在两脚中间不偏重，移动时，重心只在两脚中间前后稍许移动。例如，易筋经韦驮献杵第三势、五禽戏猿提、八段锦背后七颠百病消等势中的提踵平衡步，都是不偏重移动，重心只在两脚之间前后稍许移动，没有偏重移动。
碾转成型法。这种步法与移重成型法既有相同之处，又有严格区别。移重成型法两脚完全不动，只有重心的移动。碾转成型法两脚位置虽然没变，但是脚尖方向变了，进而形成了新的步型或新的朝向。碾转成型法有双脚碾转成型法和单脚碾转成型法两种。例如，马王堆导引术的挽弓，从侧开立步变为前后开立步用的就是碾转成型法。一脚后脚跟碾地，脚尖外展90°，另一脚前脚掌碾地，脚跟外旋90°。两脚位置虽然没变，但是脚尖方向碾转了90°，并变成了新的步型。这是双脚碾转成型法。大舞抻腰势、摩肋势，左右换势转方向，用的也是双脚碾转成型法。导引养生功十二法的纪昌贯虱和犀牛望月两势，侧开步变横脚弓步用的是单脚碾转成型法。即左转时，左脚不动，成内扣横脚，右脚以前脚掌为轴，脚跟蹬碾外旋约90°。右转时与左转要求相同，方向相反。
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。
健身气功八段锦的起源可以追溯到远古时代的导引术。4000~5000年前，中国中原大地洪水泛滥，百姓深受雨水潮湿的侵害，筋骨多瑟缩而不达，气血多郁滞而不行。有贤能者发明了“舞”，用来摆脱这些病痛。这种祛病健身的“舞”后来就演变成导引术。导引者，导气令和，引体令柔；导引术就是通过自身的特殊锻炼方式，使机体气机流畅，骨正筋柔；可以很好的激发自身调理能力，消除病痛，增进健康，延缓衰老。
健身气功八段锦
健身气功八段锦当初是由一些治病保健的单式动作发展组合起来的，因此八段锦每一式都有其独自的功效，既可选择单式或几式练习，也可以整套练习。下面我就来详细介绍一下八段锦各式的健身功效。
步骤/方法
健身气功八段锦第一式，两手托天理三焦：三焦，是指人体上、中、下三焦,属于六腑之一，位于胸腹之间，其中胸膈以上为上焦，胸膈与脐之间为中焦，脐以下为下焦。人体三焦主司疏布元气和流行水液。这一式为两手交叉上托，拔伸腰背，提拉胸腹，可以促使全身上下的气机流通，水液布散，从而周身都得到元气和津液的滋养。
健身气功八段锦第二式，左右开弓似射雕:这一式展肩扩胸，左右手如同拉弓射箭式，招式优美；可以抒发胸气，消除胸闷；疏理肝气，治疗胁痛；同时消除肩背部的酸痛不适。对于那些长期伏案工作，压力较大的白领人士，练习它可以增加肺活量，充分吸氧，增强意志，精力充沛。
健身气功八段锦第三式，调理脾胃须单举：脾胃，是人体的后天之本，气血生化的源泉。中医认为，脾主升发清气，胃主消降浊气。这一式中，左右上肢松紧配合的上下对拉拔伸，能够牵拉腹腔，对脾胃肝胆起到很好的按摩作用，并辅助它们调节气机，有助于消化吸收，增强营养。
健身气功八段锦第四式，五劳七伤往后瞧：五劳，是心、肝、脾、肺、肾五脏的劳损；七伤，是喜、怒、忧、思、悲、恐、惊的七情伤害。五劳七伤，犹如今天的亚健康；长期劳顿，没有及时修养生息，终究造成损伤的累积。这一式，转头扭臂，调整大脑与脏腑联络的交通要道——颈椎（中医称为天柱）；同时挺胸，刺激胸腺，从而改善了大脑对脏腑的调节能力，并增强免疫和体质，促进自身的良性调整，消除亚健康。
健身气功八段锦第五式，摇头摆尾去心火：心火者，思虑过度，内火旺盛。要降心火，须得肾水，心肾相交，水火既济。这一式，上身前俯，尾闾摆动，使心火下降，肾水上升，可以消除心烦、口疮、口臭、失眠多梦、小便热赤、便秘等等症候。
健身气功八段锦第六式，两手攀足固肾腰：这一式前屈后伸，双手按摩腰背下肢后方，使人体的督脉和足太阳膀胱经得到拉伸牵扯，对生殖系统、泌尿系统以及腰背部的肌肉都有调理作用。
健身气功八段锦第七式，攒拳怒目增气力：中医认为，肝主筋，开窍于目。这一式马步冲拳，怒目瞪眼，均可刺激肝经系统，使肝血充盈，肝气疏泄，强健筋骨。对那些长期静坐卧床少动之人，气血多有郁滞，尤为适宜。
健身气功八段锦第八式，背后七颠百病消：这一式动作简单，颠足而立，拔伸脊柱，下落振身，按摩五脏六腑。俗话说：百步走不如抖一抖。这一式下落振荡导致全身的抖动，十分舒服，不仅可以有利于消除百病，也正好可以作为整套套路的收功。
其好处：
l、增强体质。
理想地改善和调节神经系统丶循环系统丶呼吸系统丶消化系统丶内分泌系统丶肌肉骨骼系统丶免疫系统的功能，调整人的皮肤温度和体温中抠及调节皮肤的电位和改变身体阻抗。
2、益寿延年。
练气功就是要使人学会运用生命规律，增强生命力，从而达到健康长寿的目的。
3、防治疾病。
练气功一方面可使气血充足。一方面可促进气血畅通，达到“气血流通，百病不生”、“正气存内，邪不可干”的目的。
4、发达智力。
表现为增强思维能力，容易出现灵感，开发潜在智能。
5丶超凡入道。
陶冶性情，涵养道德。
