常在公园很多老年人将一条腿搁在树干上、栏杆上或矮墙上，并不时随着手的按压，那他们是怎么压腿拉筋的呢？一起来看看吧，到底怎么压腿拉筋才能对人体有益处。
压腿拉筋
怎么压腿拉筋
1、面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。动作要点:两腿都要伸直,上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。
2、身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
3、背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
压腿拉筋的好处
1、对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰腿痛,排毒素,正所谓骨正筋柔,气血自流,就是通过拉筋来达到的。
2、对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展,还有利于身体的韧带的调节。
3、对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长,对于身高的发展也是有一定的影响的。
4、柔韧性训练可减少受伤的危险性。大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害,或者是关节扭伤,肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。
老年人压腿拉筋的注意事项
2、对于拉筋锻炼,可以选择躺在地上,一腿竖放墙上,或摆两条凳子,一条凳子直立,人平躺着,一条腿直立即可,只不过拉筋凳相对规范,但效果差不多。这样的锻炼也要因人而异循序渐进,不是越酸胀麻木越痛越好,切勿用力过猛,否则就会拉伤。
3、老人、骨质增生骨质疏松患者不能太用力,每天拉5到10分钟即可。平时做一些引体向上、游泳、单杠等伸展运动,也可达到拉筋的效果。
4、拉筋过程中,感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止,以免拉伤筋肌。
5、凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者,一定要遵医嘱。
6、平时不妨做做简单的拉筋动作,比如把腿翘到高处,抻抻腿筋等都是很好的锻炼方式,要注意循序渐进,切莫操之过急。
7、练习前,可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习。
8、压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。
