日常水果,就按照这个指南选!

导 语水果品种丰富,营养丰富,常吃水果对身体的健康很有好吃,吃水果当然是新鲜的好。但你知道怎样挑选营养适合自己的水果吗?

水果跟蔬菜类似,是维持我们身体健康的每天必备核心食物之一。虽然水果通常不是正餐的一部分,但是世界上所有的膳食指南,都把每天吃够2份左右的水果作为推荐,原因就是多吃水果,不仅可以补充维生素,矿物质,纤维素,以及天然的抗氧化物。而且多吃水果蔬菜是被证实最有效对抗慢性病和癌症的饮食习惯,听到水果有这么多容易得到的好处,你还不马上吃些水果压压惊?
 
不同的水果的营养成分不一样,有的差异还是相当大。总的来说,多样化是吃水果的一大法则,下面就逐个来讲讲常见水果的营养特点。
维生素C多:酸枣(较少见),番石榴,奇异果,木瓜,草莓,橙子,柠檬,菠萝
这个或许是大家最熟悉也是吃水果的最大动力了吧?但是多少才能成为“多维C”呢。其实是有标准的,如果吃一份水果(大约150g)能提供给你30mg以上的维生素c,就可以认为它是维C比较高的水果了。以下就是150g水果能给你的维C大排名:番石榴342mg,奇异果139mg,木瓜93mg,柚子89mg,草莓88mg。而相比之下,一些我们通常觉得维C特别多的:橙子80mg,柠檬80mg,菠萝54mg其实含量属于中等偏高,而最常见的苹果150g里只有6mg,比大部分的蔬菜都要少,所以不要仅凭酸的口感来判断维C含量高低。
中国居民的维C每天推荐摄入量:100mg就够了 
维生素C是保持结缔组织健康的关键,尤其是它是合成胶原蛋白的原料之一,因此与其吃那些不靠谱的胶原蛋白,其实吃足够的维生素C+优质蛋白质才是美颜的正道!
富含维生素C确实是水果一个大特色,因为它稍微偏酸性利于维生素C的稳定,而且水果可以直接生吃,更有利于让最多的维生素C吃到肚子里。而维生素C会随着时间而减少,购买新鲜水果尽早吃是最好的办法。如果提前购买,需要把水果低温密封保存,等到吃的时候再切开或者剥皮更有利于减少维C的流失。
胡萝卜素:哈密瓜,木瓜,西瓜,葡萄柚,车厘子
维生素A的来源比较有限,除了动物的肝脏外,植物来源的就是红色的蔬菜和水果里的类胡萝卜素了。所以比起淡而无味的胡萝卜,你有多一个理由去吃甜甜的哈密瓜了。
钾:奇异果,香蕉,樱桃较高;其他水果钾含量很丰富。
其实所有的水果都是“高钾低钠”的,别小看钾这种电解质,吃足够的钾有助于保持健康的血压,尤其适合那些重口味爱吃咸的吃货们,一定要多多吃水果来避免吃太多盐带来的负担。

纤维素:番石榴,牛油果,梨子,奇异果,苹果,橙子
纤维素对肠道蠕动起到了直接的作用,不仅可以减缓便秘,吃足够的纤维素对肠癌也是有预防作用。所以把水果当成每天必须的零食是最健康的做法!牛油果是种很特殊的水果,它含有大约15%的脂肪和丰富的纤维素,其中大部分是单不饱和脂肪酸,脂肪的比例非常好。所以牛油果与其说是水果,其实更像是一种很健康的植物油脂来源。
抗氧化物:蓝莓,提子(皮),石榴,李子,草莓,车厘子
其实维生素C本身就具有抗氧化作用。而广泛存在于水果里的一类“植物化学物质(phytochemicals)”则是更加有力的抗氧化物。其中著名的多酚类包括了原花青素,黄酮类,白芦醇等等都是对健康有益的物质。而这些物质被提纯出来后,往往作用并没有吃水果这么有效,所以小伙伴们千万不要觉得靠几篇维生素,抗氧化片剂就能代替水果了。
水果吃多少?
对于8岁以上的人群,每天2份水果就足够了。一份是指中等大小的比如苹果,梨子,香蕉一个,或者小型的樱桃双手一捧,奇异果两个,西瓜150g。2-8岁的幼童吃1-1.5份水果,两岁以下的宝宝吃半份就够了。
吃水果推荐这种规划方式:列出本周可以轻松买到的水果清单,最好在5种左右。每两天购买2种不同水果并在两天内吃完,这样每周就可以轻松吃上5-6种水果,营养全面口味更加丰富。

怎么吃最健康?
直接吃当然最健康,对于没有农药问题的水果,连皮吃则能获得更多的营养。把水果榨汁去渣则会让水果维生素和纤维素大打折扣,同时升糖指数也蹭蹭上升,所以千万不要把喝果汁等同于吃水果。对于婴幼儿,尤其不要养成喝果汁的习惯,不仅会增加龋齿的风险,还可能让孩子从小养成爱喝甜饮料的坏习惯。
最黑暗的吃法:
冬枣+香蕉吃,并充分混合咀嚼,会有神奇的事情发生,不信试试看? 
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温馨提示:本文内容仅供参考,不作为医疗诊断依据。

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